1、單腳單臂延展
好處：這個動作能夠訓練你的核心平衡，緊實你的臀大肌和股后肌群，用俗話來說就是提臀和瘦大腿。
做法：站立，重心放在左腳，右臂向前延伸。上半身往下壓的同時，舉起右腿直至與地面平行。停留三秒鐘，然后收緊臀部和大腿肌肉，回復到起始姿勢。每只腳重復10次。
2、毛巾深蹲
好處：這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉，還有益心肺。
做法：兩腳站立，與肩膀同寬，腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾，舉過頭，兩手距離大于肩寬。做深蹲動作(背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一張無形的椅子)，膝蓋不要超出腳趾所在的水平線。重復做3組，每組10次。
3、貼墻單腿平舉
好處：這個動作看上去容易，做起來并不簡單，能同時鍛煉到臀部，核心，股四頭肌和股后肌群。
做法：背部到胯部貼著墻壁站立，兩腳離墻壁有兩只腳的距離，雙手貼在墻上。然后，身體貼著墻往下蹲，直到膝蓋呈90度角，接著向前平舉右腿，停留兩秒鐘，放下，舉起左腿，停留兩秒鐘。兩條腿分別重復20次。
4、平板支撐伏地挺身
好處：平板支撐和伏地挺身是十分**的全身動作，能夠**提臀，瘦腰腹和塑造雙腿線條。
做法：前臂支撐在地面，呈平板支撐狀態(tài)，肩膀從腳踝呈一條直線，收緊腹部肌肉，使身體維持平衡。手掌撐地，上半身向上挺起。停留兩秒鐘，呈伏地挺身狀態(tài)，然后回到起始動作。重復20次。
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