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2016-12-07 13:59:22 |
日常生活中，所有的健身者都知道，胸肌是每個(gè)男人魄力的體現(xiàn)，也是許多健身愛好者最喜歡和在意的肌肉，同時(shí)，也是**鍛煉的肌肉。人的胸部是體型輪廓中最為突出的一部分，而對(duì)很多男性而言，輪廓分明又強(qiáng)健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分的體現(xiàn)出男性的陽剛之美。
胸大�。╬ectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自鎖骨內(nèi)側(cè)半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側(cè)集中，止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛煉法等方法鍛煉出來。
鍛煉胸肌的方法
【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角�。ㄇ笆橹鳎� 兼練背闊肌、斜方肌。
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至**位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動(dòng)作要求：
1、下放的速度要慢，并盡量降低。
2、身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3、不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作，雙杠臂屈伸是運(yùn)動(dòng)，不同的動(dòng)作要求對(duì)主練胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
4、握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
5、上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形， 使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。
6、上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內(nèi)側(cè)， 胸肌外側(cè) 先用較小的重量做一組20次的熱身組。
【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴臥推：上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設(shè)置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就會(huì)使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時(shí)要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，也就是說，當(dāng)舉到**點(diǎn)時(shí)，就立即將杠鈴下放，保持動(dòng)作的流暢。
【胸肌內(nèi)側(cè)】：坐姿器械夾胸 這個(gè)練習(xí)作為一個(gè)多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，能夠**地增長肌肉塊，并且與杠鈴臥推有很多相似之處。但這個(gè)角度獨(dú)特的練習(xí)（在動(dòng)作的**，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點(diǎn)鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)）。器械練習(xí)比自由重量練習(xí)更加安全和穩(wěn)定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時(shí)，能夠感覺到肌肉的收縮和產(chǎn)生的酸痛。全程動(dòng)作6～8次，建議做1-3組。
【胸肌外側(cè)】：啞鈴飛鳥：平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)**的練習(xí)。外側(cè)胸肌的寬度和厚度對(duì)于整個(gè)胸肌來說非常重要。為了取得**的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在**點(diǎn)時(shí)，不要使啞鈴在一起，因?yàn)閱♀徳?*點(diǎn)時(shí)，不能給胸肌提供**的阻力。為了得到**鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習(xí)。做3組，每組使用**重量做6～8次。
下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
還有就是引體向上，這個(gè)動(dòng)作的鍛煉需要借助一些健身器材，現(xiàn)在有不少的小區(qū)都會(huì)有這樣的設(shè)施，比如高低杠等等，因此要實(shí)現(xiàn)是來也不是很難。如果你能在一段時(shí)間內(nèi)堅(jiān)持每天做一定數(shù)量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。經(jīng)常采用引體向上的鍛煉方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做�？梢詮澢リP(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。
進(jìn)行俯臥撐鍛煉既不需要太多的時(shí)間也不需要花費(fèi)太多金錢就能實(shí)現(xiàn)，每天我們堅(jiān)持在睡前做俯臥撐，這個(gè)數(shù)量不宜過多，根據(jù)自身情況量力而行。
訓(xùn)練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個(gè)非常**的力量鍛煉方式，不僅能鍛煉胸肌，也可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體。
杠鈴平板臥推：打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。不要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮**的力量鍛煉胸肌。要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
胸肌的練成，除了要運(yùn)動(dòng)之外，食物的配合也是必不可少的，要多吃富含蛋白質(zhì)的食品，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源：牛奶，雞蛋，牛肉，雞肉，三文魚。這幾種都是高蛋白低熱量的食物，在訓(xùn)練半小時(shí)后食用。平時(shí)要少吃高熱量的食物，多吃蔬菜水果。訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果**。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
廣大的男性朋友們，如何鍛煉胸肌的方法就在這里了，心動(dòng)不如行動(dòng)，快去練胸肌吧！
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